五谷杂粮这些餐桌熟客您了解吗

    常见的杂粮有哪些
   杂粮是小宗粮豆的统称，通常是指水稻、小麦、玉米、大豆和薯类五大作物以外的粮豆作物，其特点是小、少、特、杂，主要有高粱、谷子、荞麦、燕麦（包括莜麦，即裸燕麦）、大麦、糜子、薏仁、籽粒苋以及芸豆、绿豆、红小豆、蚕豆、豌豆、豇豆、小扁豆、黑豆等。
    杂粮的营养成分都有啥
    杂粮的营养价值比精制的小麦粉、大米更高，含有许多保健、益寿的营养成分和防癌抗癌物质。例如，小米含蛋白质、脂肪、粗纤维以及钙、磷、铁等微量元素和维生素B族等多种营养成分，易被人体消化吸收，常食小米能够养肾气、除胃热、利小便，特别适宜产妇、幼儿和病人食用。荞麦、莜麦含亚油酸、黄酮苷及微量元素硒、镁等成分。豇豆、扁豆、黑豆、刀豆等豆类中含有核酸及胡萝卜素、纤维素、维生素B、维生素C、维生素E等物质。怎样挑选优质杂粮呢？可以通过看、闻、触摸、品尝等方式初步判断杂粮品质的优劣。一看：看杂粮的外形是否完整、大小是否均匀、颗粒是否饱满、颜色是否正常、是否具有光泽、有没有虫蛀和霉变等。二闻：闻杂粮的气味，优质的杂粮应该具有杂粮的清香味。三触摸：查看杂粮的质地是否紧密坚实，触摸是否有清凉、爽滑感。
    常说的全谷物到底是啥
    全谷物是指未经过精细加工或虽经碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。传统饮食习惯中作为主食的稻米、小麦、大麦、燕麦、黑麦、黑米、玉米、裸麦、高粱、青稞、黄米、小米、荞麦、薏米等，均可作为全谷物的良好来源。与精制谷物相比，全谷物及杂豆类可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分及有益健康的植物化合物，血糖生成指数也远低于精制米面。
    大米含有哪些营养成分
    稻谷是人们的重要主食，主要含淀粉、蛋白质、脂肪、矿物质和维生素等营养成分。其中淀粉主要集中在大米中，90%以上的人体必需的营养元素主要集中在米糠中。淀粉是大米的主要成分，约占大米质量的85%左右。蛋白质含量一般为7%-13%，以谷蛋白为主，含有丰富的氨基酸，且组成配比合理，比较接近世界卫生组织认定的蛋白质氨基酸最佳配比模式，赖氨酸含量也高于其他谷类蛋白。大米蛋白的生物价、效用比率，可消化性均高于其他谷物，是低过敏性蛋白质，非常适合儿童食用。大米脂肪含量为0.2%-0.29%，脂肪含量越高，米饭光泽越好。
    糙米和普通大米哪个营养价值高
    糙米是指稻谷脱壳，保留果皮、种皮、外胚乳、糊粉层、胚乳和胚等部分的制品。普通大米是指仅保留稻谷中的胚乳，而将稻谷其余部分全部脱去的制品。糙米的果皮、种皮、外胚乳，糊粉层和胚（即通常所说的糠层）中含有膳食纤维、B族维生素、蛋白质、矿物元素、维生素E、脂类等各类营养物质，而普通白米中主要是淀粉质胚乳，所以糙米比普通大米更有益营养。
    餐桌常客小麦的营养成分
    小麦粉是主要的主食，深受北方人喜爱。小麦粉中含有蛋白质、淀粉、脂肪、维生素和无机盐等。小麦粉中的蛋白质含量比其他谷物产品高，一般有的在11%以上，高的可达15%-20%，由麦醇溶蛋白和麦谷蛋白组成，它们吸水后可糅成具有黏弹性的面筋质，因此用小麦粉可制成独特品质和风味的食品。小麦粉中碳水化合物含量在70%以上，主要由淀粉、纤维素和其他糖类组成，是人体能量的主要来源。
    什么是全麦粉
    全麦粉是整粒小麦在磨粉时仅仅经过碾碎，而没有去除麸皮和胚芽，包含了整粒小麦种的麸皮与胚芽等全部成分，因此，同普通小麦粉相比，还含有更丰富的膳食纤维、矿物质、维生素、必需氨基酸、植物化学素等营养成分，具有更高的营养价值。全麦粉中的膳食纤维具有热量低、防便秘的作用，有助于保持身材。全麦食品能够降低体内胆固醇和甘油三酸酯的含量，可以防止低密度脂蛋白遭氧化破坏，从而避免动脉内沉积斑块而引起心脏病和中风。
    有市民咨询，什么是纯天然小麦？随着人们对纯天然绿色食品的钟爱，不少小麦粉厂家推出了以纯天然小麦粉为名称的面粉产品。纯天然小麦粉一般是指在小麦粉生产过程中不加任何添加物的面粉，其加工过程与市场上的大多数小麦粉没有任何区别。
    玉米含有哪些营养成分
    玉米营养丰富，除了含有淀粉、蛋白质、脂肪、胡萝卜素，还有核黄素、维生素等营养物质。其中维生素含量非常高，是稻米、小麦的5-10倍。玉米中的亚油酸、谷固醇、卵磷脂、维生素E、镁和钙等物质，具有保护心脏预防高血压和动脉硬化的作用。玉米中的维生素B6、烟酸等成分，具有刺激胃肠蠕动，加速排泄的特性。玉米糁是玉米经清理清洗、去皮脱胚和破碎磨制过程而制得的粒度比大米略小、膨胀性强、吸水性好的玉米加工产品。
    薯类家族的成员都有谁
    薯类包括马铃薯（土豆）、甘薯（红薯、山芋）、芋薯（芋头、山药）和木薯。薯类中碳水化合物含量在25%左右，蛋白质、脂肪含量较低、维生素C含量较谷类高。马铃薯中钾的含量也非常丰富。甘薯中的胡萝卜素含量比谷类高，甘薯中还含有丰富的纤维素、半纤维素和果胶等，可促进肠道蠕动，预防便秘。
    如何平衡膳食
    谷类为主，是中国人平衡膳食模式的重要特征。所谓谷类为主，就是谷类食物所提供的能量要占膳食总能量的一半以上。谷类食物含有丰富的碳水化合物，它是提供人体所需能量的最经济最重要的食物来源，也是提供B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源，在保障儿童和青少年生长发育，维持人体健康方面发挥着重要作用。
    近30年来，我国居民膳食模式正在悄然发生着变化，居民的谷类消费量逐年下降，动物性食物和油脂摄入量逐年增多，导致能量摄入过剩。谷物过度精加工导致B族维生素、矿物质、膳食纤维丢失而引起摄入量不足。
    谷物薯类等居膳食宝塔底层
    谷物和杂粮在我们的膳食中占有怎样的地位呢，中国营养学会发布的中国平衡膳食宝塔（2016）共分五层，包含我们每天吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。
    谷物、薯类及杂豆食物居底层，每人每天应吃250-400克。蔬菜和水果占据第二层，每天分别应吃300-500克和200-350克；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应吃150-200克；奶类、大豆类及坚果食物占第四层，每天应吃奶类及奶制品300克、大豆类及坚果类25-35克；塔尖是油脂和盐，油每天25-30克，盐不超过6克。
    本报记者王嘉

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编辑：秦人